Top 5 helsekost mot søvnproblemer

Søvnløshet er noe de fleste har prøvd.

Heldigvis kan du gjøre noe ved det uten å gå til legen for å få sovepiller. I denne artikkelen vil du få tips til 5 slags naturmedisiner som har dokumentert effekt på søvnen. Vi har sett på forskningen og funnet disse godt dokumenterte virkemidlene for søvnløshet.Vendelrot

Vendelrot er en urtemedisin som har blitt brukt som sovemiddel i årtusener. Den første dokumenterte bruken finner vi helt tilbake til antikkens Hellas, hvor planten ble anbefalt for både søvnløshet og nervøsitet. Flere studier har vist at vendelrot har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Vendelrot har en sløvende effekt og virker derfor godt for søvnen.

Blant annet kan du få vendelrot med humle i form av det populære kosttilskuddet Longo Søvn.

Faktisk fungerer vendelrot så godt at du ikke kan kjøre bil etter bruk.
Vendelrot stammer fra roten til Valeriana planten, og er tilgjengelig i både pulver og dråper. Mange drikker vendelrot med te om kvelden. Det kan for eksempel være kamillete for økt effekt. Du kan få vendelrot for seg selv eller i kombinasjon med andre naturmedisiner. En vanlig kombinasjon er humle og vendelrot.

Vendelrot er et godt dokumentert urtemedisin, og er til og med godkjent av Statens legemiddelverk som naturlegemiddel. Flere studier har vist at vendelrot gir bedre og lengre søvn 1 2.

Mere om Vendelrot

Det finnes flere typer vendelrot på markedet, med varierende doser og innhold. Hvilken bør du velge? Les videre og få svar.

Vendelrot selges ofte sammen med andre typer kosttilskudd som humle og pasjonsblomst. Vær oppmerksom på at den anbefalte dosen er mindre når den kombineres med andre midler. Se avsnitt om dosering nedenfor.

Hvordan virker vendelrot?

Forskerne er ikke helt sikre på hvordan baldrian virker mod søvnløshed, men de tror den øger forekomsten af stoffet GABA i hjernen. GABA virker beroligende og afslappende. Det er også det stof som traditionelle sovepiller som Xanax og Valium virker ved. Så baldrian virker altså på de samme områder i hjernen som kunstige sovepiller gør. Det er dog ikke det samme som at baldrian er samme type medicin. Tværtimod har baldrian været populært fordi det har meget få bivirkninger, hvor sovemedicin som Valium normalt har alvorlige bivirkninger.

Dosering av vendelrot

WebMD,

et seriøst amerikansk legenettsted, anbefaler følgende doser av vendelrot:

400 – 900 mg vendelrot ved sengetid (30 minutter til 2 timer før du legger deg), men andre steder anbefales det 300 – 600 mg. Prøv en lavere dose først, og ta deretter mer hvis du ikke får god nok effekt.

Hvis du kombinerer vendelrot med andre ingredienser anbefales det:

Vendelrot og sitronmelisse

  • 120 mg vendelrot ekstrakt med 80 mg sitronmelisse ved sengetid i opptil 30 dager

Vendelrot og humle

  • 375-500 mg vendelrot med 80-120 mg humle før sengetid i opptil 2-4 uker

Vendelrot og pasjonsblomst

  • 300 mg vendelrot med 80 mg pasjonsblomst

Virker vendelrot mot søvnløshet?

Mange studier er gjort på virkningen av vendelrot mot søvnløshet. Resultatene er blandet. Noen studier har ikke vist noen statistisk markant effekt, og andre studier har vist god effekt. Grunnen til denne forskjellen kan være relatert til hvor stor dose som ble testet.

Et studie fra 2007 testet effekten av 300 mg vendelrot ved sengetid for kvinner som lider av søvnløshet. Studien viste ingen markant forskjell i søvnkvalitet.

Men en annen studie viste at 400 mg vendelrot ga betydelig bedre søvn for 128 forsøkspersoner med søvnløshet. Pasientene beskrev at de sovnet raskere, sov bedre og våknet færre ganger i løpet av natten.

Et tredje langtidsstudie av 121 personer viste også at vendelrot fungerte bedre mot søvnløshet enn placebo når det ble brukt i 28 dager.

Er vendelrot trygt å bruke?

Netdoktor.dk skriver

Vendelrot har tilsynelatende ingen spesielle bivirkninger. Effekten av å spise vendelrot over lang tid er imidlertid ukjent. Derfor bør du bare bruke vendelrot i kortere perioder med søvnløshet. I tillegg anbefales det ikke å ta vendelrot hvis du kjører eller betjener maskiner, da middelet kan redusere reaksjonsevnen. Det antas imidlertid ikke at det er noen problemer med å drikke alkohol på samme tid som å tar en tablett med vendelrot. Noen av stoffene som antas å være aktive stoffer i vendelrot er faktisk giftige, men de brytes ned i magesekken før de når kroppen. Vi kjenner ikke til effekten av vendelrot ved graviditet og amming, og derfor bør ikke vendelrot brukes her.

Det ser ut til at vendelrot er generelt trygt å bruke, men du bør ikke ta vendelrot når du kjører bil. Hvis du er gravid eller ammer bør du snakke med legen din før du tar vendelrot.


Melatonin

Melatonin er et søvnhormon kroppen selv produserer og som hjelper oss å sovne og sove. Melatonin er tilgjengelig som et tilskudd, men det krever en resept fra legen. Det er melatonin som gjør oss søvnige om kvelden og styrer vår indre klokke. Sollys demper produksjonen av melatonin og det er derfor mange blir ekstra slitne om vinteren. Nettopp fordi vi produserer for mye melatonin.

Hvis du går til legen og sier at du har problemer med å sovne, kan du bli tilbudt melatonin. Det er flere fordeler med melatonin, ikke minst at det ikke er vanedannende som “ekte” sovepiller. Melatonin er imidlertid ikke naturmedisin, men siden hormonet er noe kroppen selv produserer, er det uansett inkludert i listen.

Melatonin fungerer spesielt godt hvis du har en feil døgnrytme. Noen kan føle seg “groggy” med melatonin, så snakk med legen din om hvilken dose du skal prøve.

Melatonin er godt dokumentert3 4 som middel mod søvnløshet.


Magnesium

Magnesium er et mineral kroppen trenger for nerver, muskler, knokler, hjertet og hjernen. Hvis du har et underskudd på magnesium kan det føre til mange problemer, inkludert urolige ben og dårlig søvn. Heldigvis er det magnesium i mange matvarer og grønnsaker, for eksempel spinat.

Magnesium kan hjelpe deg med å sovne ved å få hjernen til å slappe av. Det skjer fordi magnesium virker på de såkalte GABA-reseptorene, som er dem som får nervene til å slappe av. Dette er de samme reseptorene som er påvirket av benzodiazepiner – sovepiller. Magnesium påvirker også produksjonen av søvnhormonet Melatonin.

Magnesium er imidlertid ikke en sovepille, så ikke forvent å slukne med det samme. Imidlertid er det noen studier5 6 som har påvist at magnesium har en effekt på søvnen. Du kan få magnesium som kosttilskudd i form av piller, men det er også mulig bare å spise mer mat som inneholder magnesium. Som noe nytt har spray blitt populært. Du sprøyter ganske enkelt vitaminene på huden i stedet for å spise dem. Det er smart fordi det er stor forskjell på hvordan man fordøyer vitaminer.


Lavendel

Lavendel er en plante med en behagelig duft som også kan få deg til å sove bedre. Denne flotte planten har lenge vært brukt til å mot rastløshet, angst og søvnløshet. Tradisjonelt har lavendel blitt brukt ved å legge noen få tørkede kvister i hodeputen.

I indisk naturmedisin, Ayurveda, har man i stedet brukt lavendelolje til å smøre tinningene og pannen. Dette gjør at oljen avgir den behagelige og avslappende lukten mens du sover. Det er også mulig å få lavendel i te og andre blandinger. Man kan også bruke lavendel i duftlys og spray. Det er selve lukten som er avgjørende, da den virker avslappende.

Flere studier7 8 har vist at bare lukte lavendelolje i 30 minutter kan være nok til å sove bedre. Spesielt skulle effekten være spesielt god for kvinner som lider av mild søvnløshet. En annen mindre studie har også vist god effekt på beboere på sykehjem.


Kamille te

Hvis det er en naturmedisin vi alle har hørt om, så er det sannsynligvis nok kamillete. Her er det snakk om et godt, gammelt kjerringråd som er gitt videre fra generasjon til generasjon.

Kamille er blitt brukt som en naturmedisin i årtusener, helt tilbake til den antikke Egypt. Du kan få kamillete i alle supermarkeder og helsekostbutikker. Det er stoffet apigenin som fungerer spesielt godt mot søvnløshet. Det er en såkalt flavonoid og virker godt, ikke bare mot søvnløshet, men også mot depresjon.

Et studie fra 20159 viste at kamillete fungerte godt mot depresjon og søvnproblemer hos nyfødte mødre, mens en studie fra 2009 også viste en positiv effekt på angst. Kamillete er billig og uten bivirkninger (inneholder ikke koffein).


Tryptofan

Tryptofan er en essensiell aminosyre som kroppen bruker for å danne serotonin og melatonin. Det er aktuelt for deg som sover dårlig, for det er akkurat melatonin og serotonin som spiller en stor rolle for søvnen.

Derfor selges tryptofan også som et kostholdstilskudd og som en “naturlig sovemedisin”. Flere studier har vist at tryptofan øker nivåene av melatonin og serotonin i hjernen. Derfor er produkter med tryptofan blitt anbefalt mot ikke bare søvnløshet, men også angst og depresjon.

Men passer det? Vi har sjekket hva vitenskapen har å si.


Hva er tryptofan?

Tryptofan, også kalt tryptophan eller l-tryptophan, er som sagt en essensiell aminosyre. Essensielle aminosyrer er nødvendige for at kroppen skal fungere, og noe vi selv ikke kan produsere. Det skal altså inn i kroppen gjennom det vi spiser.

Tryptofan har blitt brukt til å behandle søvnløshet, angst og overvekt.

Når kroppen mottar tryptofan, konverterer den noe av det til stoffet 5HTP (5-hydroxytryptophan). Dette er en av grunnene til at tryptofan er interessant, fordi det øker produksjonen av “feel good” stoffet serotonin. En bivirkning av dette er at du får mer melatonin, vårt søvnhormon, ettersom det er dannet av serotonin. Det finnes altså gode grunner til å prøve tryptofan.


Tryptofan som kosttilskud

Tryptofan er tilgjengelig som kosttilskudd flere steder. Vi har linket til noen få av dem her. Les brosjyren når du kjøper kosttilskuddet for å få riktig dose.

Anbefalt dose mot søvnløshet:

  • 1-2 gram ved sengetid

Snakk med legen din hvis du bruker tryptofan for depresjon eller angst. Spesielt hvis du allerede bruker andre medisiner.


Tryptofan i mat

Tryptofan finnes i en rekke matvarer inkludert melk, bananer, yoghurt, cottage cheese, rødt kjøtt, fisk, fjærkre, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarfrø og peanøtter.

Siden tryptofan – kanskje – gjør oss slitne og tryptofan finnes i mat, er det i de siste årene blitt foreslått mange “tryptofan-dietter”. Formålet er å gi personer med søvnproblemer mat med tryptofan som hjelper mot disse problemene.

Tryptofan har vist positiv effekt på mild søvnløshet i vitenskapelige studier. Her har imidlertid ren tryptofan blitt brukt som kosttilskud1.

I følge mange studier øker man ikke nivået av tryptofan i blodet ved å spise mat som inneholder mye av det. Dette er fordi tryptofan “blokkeres” av mange av de andre aminosyrer i maten2.

En annen studie viste imidlertid det motsatte. Her målte man ikke søvn, men humøret, og her var det ingen tvil. De som spiste mat med mye tryptofan hadde betydelig bedre humør enn de som ikke gjorde det3.

Kilder:
http://time.com/4732464/natural-sleep-remedies-insomnia/
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#section1
https://draxe.com/natural-sleep-aids/


6 Kommentarer
  1. Baldrian og kamille te virker rigtig godt for mig.

  2. Fredsteds Go’nat the med Baldrian og humle, har jeg drukket i årevis. Det virker, hver aften! Smager mildt og godt… urterne lugter dog lidt som sure tæer. Det kan man lære at sætte pris på ?

  3. Reply
    Susanne Amtsbiller maj 11, 2019 at 10:27 pm

    Hej kan man tage Baldrian/ humle sammen med melatonin
    Hilsen Susanne

  4. Jeg har hørt at safran skulle være rigtigt godt og har været brugt i indien osv. i 1000 år til samme formål (søvnløshed) at balancere pinealkirtlen.

Skriv en kommentar

Sove.nå